In Form kommen, schlank und athletisch werden, dem Alter ein Schnippchen schlagen, wer wünscht sich das nicht? Wie können wir diese Träume verwirklichen?
 
Der Weg dahin führt über das Training der motorischen Grundfähigkeiten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und auch der Koordination. Nur wovon wie viel trainieren? Traditionelle Sportkonzepte betonen den Vorrang des Ausdauertrainings. Die Empfehlungen gehen von mindestens zwei Stunden  Training pro Woche aus. Wer ambitioniert Ausdauer trainiert, ist schnell bei sechs Stunden pro Woche.
 
Bei diesen konventionellen Fitnessprogrammen fristet das Krafttraining ein Stiefmütterchendasein. Einmal pro Woche, vielleicht noch ohne Geräte, nur mit eigenem Körpergewicht durchgeführt, sollen da reichen. Der Zeitaufwand dieser traditionellen Sportkonzepte ist enorm, die Effektivität bezüglich der oben geschilderten Ziele gering. Warum? Weil Krafttraining der Schlüssel zu gesteigertem Fettabbau, guter Figur, stabilen Gelenken und starken Knochen ist und nicht das vielbeschworene Ausdauertraining, wie zahlreiche Studien gezeigt haben. Ich empfehle allen, die effizient und mit geringem Zeitaufwand ihre Ziele erreichen wollen, zwei intensive Einheiten Krafttraining pro Woche, die jeweils zirka eine Stunde dauern.
 
Darüber hinaus sollte man möglichst viel Bewegung in den Alltag einbauen, die aber nicht intensiv sein muss. Gehen - besser noch bergauf gehen - und Stiegen steigen sind meine Favoriten, da fast überall durchführbar. Vervollständigt wird das Programm vom Koordinationstraining - zweimal die Woche je fünfzehn Minuten reichen.
 
Koordination kann auch vor der Kraft in einer Einheit trainiert werden. Dabei setze ich zwei Schwerpunkte: Einerseits Übungen, die das Zusammenspiel der vielen Muskeln des Schultergürtels verbessern und die mit einem schwingenden Stab ausgeführt werden. Andererseits Übungen auf instabilen Standflächen wie wackelnden Plattformen oder luftgefüllten Halbkugeln, um die Koordination von Hüfte, Bein und Fuß zu verbessern.
 
Ein gutes Krafttraining trainiert auch gleichzeitig die Beweglichkeit und die Koordination, im Unterschied zum Ausdauertraining. Man hat damit mehrere Fliegen auf einem Schlag erledigt. Der zeitliche Aufwand für mein Programm beträgt somit zweieinhalb Stunden pro Woche. Man wird damit zwar keinen Marathon gewinnen, aber man hat bessere Resultate hinsichtlich Figur, Fettabbau, Stoffwechselparametern (Blutzucker, Blutfette etc.), Gelenksstabilität und Knochendichte als mit einem traditionellen ausdauerbetonten Fitnessprogramm.
 
Letztendlich läuft alles auf die Frage hinaus: Heißer Quickie oder lauer Beziehungstrott?
 
Kurze und intensive Anstrengung beim Krafttraining oder lange und gemäßigte beim Ausdauersport. Die meisten bevorzugen den Ausdauersport. Warum? Weil er weniger anspruchsvoll ist und von all den Gesundheitstanten und  -Onkeln empfohlen wird. Aber Krafttraining?
 
„Igitt, ich will doch nicht wie Schwarzenegger aussehen!“ Ausdauer kann so nebenher trainiert werden. Man joggt gemütlich dahin, hängt seinen Gedanken nach. Kraft steigert man durch progressives Widerstandstraining, man muss also immer größeren Widerstand überwinden. Das erfordert Konzentration und Selbstüberwindung. Hundert Kilogramm auf der Hantel über dir – drück sie weg oder sie erdrücken dich -, keine Zeit zum Philosophieren. Wieder eine Wiederholung mehr geschafft, das Brennen in den Muskeln gespürt; erfolgreiches Krafttraining ist nicht gemütlich.
 
Beim Ausdauertraining geht es hingegen oft wie in vielen Ehen zu: gleichmäßig (der Puls darf nicht zu schnell schlagen), aber fad.
 
Gebt euch den Kick eines intensiven Powertrainings! Gerade die intensiven Momente im Leben, die dich voll fordern, bringen dich weiter.

Bei Fragen, Anregungen, Wünschen oder Beschwerden schickt eine E-Mail an vollfit@gmx.net.